▲ '혈당 스파이크'는 식사 후 혈당 수치가 급격히 상승했다가 빠르게 하락하는 현상을 말합니다. 이는 인슐린 저항성을 높여 제2형 당뇨병의 위험을 증가시키고, 심혈관 질환 등의 합병증을 유발할 수 있습니다.

 

‘혈당 스파이크’ 현상이 주목받고 있다. 혈당 스파이크란 식사 후 혈당이 급격히 상승했다가 빠르게 하락하는 현상을 뜻하며, 이는 현대인의 건강에 새로운 경고를 던지고 있다. 단순한 혈당의 변동으로 보일 수 있지만, 이 현상이 반복되면 장기적인 건강 문제를 야기할 가능성이 높아진다.

 

30대 직장인 김모 씨는 최근 건강검진에서 혈당 수치가 경계 수준이라는 진단을 받았다. 단 음식을 즐기던 그는 혈당 변화를 확인하기 위해 연속혈당측정기를 착용해 보기로 했다.

 

측정기를 착용한 첫날, 김 씨는 점심으로 파스타와 디저트 케이크를 먹은 뒤 혈당 그래프를 확인했다. 그 결과, 식사 직후 혈당이 약 200mg/dL까지 급등했다가 한두 시간 만에 급격히 떨어지는 뾰족한 산 모양의 그래프가 나타났다. 이는 전형적인 혈당 스파이크 현상으로, 단 음식을 섭취한 직후 급격한 혈당 상승과 그에 따른 인슐린 분비로 혈당이 빠르게 하락했음을 보여준다.

 

혈당 스파이크란 무엇인가

 

혈당 스파이크는 혈당이 급격히 상승했다가 다시 급격히 하락하는 과정을 반복하는 상태를 말한다. 이러한 현상은 겉으로 드러나지 않아 쉽게 간과되지만, 반복되면 당뇨병, 심혈관 질환, 비만과 같은 만성질환의 위험을 높일 수 있다. 특히 혈당이 급락하면서 허기를 느끼게 되고, 이는 과식으로 이어질 가능성이 크다.

 

연속혈당측정기를 활용하면 이러한 혈당 변동을 실시간으로 추적할 수 있다. 혈당을 5분 단위로 측정하여 그래프로 표시하는데, 이때 뾰족한 산 모양이 보인다면 혈당 스파이크를 의심할 수 있다.

 

예방과 관리 방법

 

전문가들은 혈당 스파이크를 예방하려면 식사 순서와 식습관을 조정하는 것이 중요하다고 조언한다. 식사 시 섬유질, 단백질, 지방, 탄수화물 순서로 음식을 섭취하면 혈당 급등을 효과적으로 방지할 수 있다.

▲  무, 당근, 양파, 셀러리 등 여러 가지 야채를 사용하여 만들며, 각 재료의 신선도와 품질이 맛과 영양에 큰 영향을 미친다. 최근 섬유질을 먼저 섭취해서 혈당 잡는법이 유행하고 있다.

 

올바른 식사 순서

1. 섬유질 섭취: 식사를 시작할 때 섬유질이 풍부한 채소(브로콜리, 시금치, 양배추 등)와 나물 반찬을 먼저 먹는 것이 좋다. 섬유질은 소화 속도를 늦추고, 혈당 상승을 억제하는 데 중요한 역할을 한다.

2. 단백질과 건강한 지방 섭취: 채소를 섭취한 후 닭고기, 생선, 달걀, 두부와 같은 단백질과 아보카도, 견과류, 올리브오일 같은 건강한 지방을 먹는다. 단백질과 지방은 포만감을 유지하고 혈당 변동을 완화한다.

3. 탄수화물 섭취: 밥, 면, 빵 등 탄수화물은 마지막에 섭취한다. 이렇게 하면 탄수화물의 소화와 흡수가 서서히 이루어져 혈당 급등을 방지할 수 있다.

기타 식습관 조정

 

식사 전에 물 한 잔을 마시고, 음식을 천천히 씹어 먹는 것도 혈당 스파이크를 줄이는 데 효과적이다. 빠르게 흡수되는 정제 탄수화물 대신 섬유질이 포함된 천연 상태의 음식을 선택하는 것이 권장된다.

▲ 아침 식사 대용으로 건강 주스를 선택하실 때, 일부 주스는 건강에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어, 시중에서 판매되는 일부 주스는 당분 함량이 높아 혈당 수치를 급격히 상승시킬 수 있으며, 이는 체중 증가나 당뇨병 등의 건강 문제를 유발할 수 있습니다. 또한, 과일만을 사용한 주스는 식이섬유가 부족하여 포만감을 오래 유지하기 어렵고, 이는 과식으로 이어질 수 있습니다.

 

아침 식사와 건강 주스의 함정

 

많은 사람이 아침 식사로 빵을 선택하거나 건강 주스를 섭취하는데, 이들 모두 혈당 스파이크를 유발할 가능성이 크다. 빵은 혈당지수가 높은 정제 탄수화물로, 섭취 시 혈당이 급격히 상승한다. 예를 들어, 흰 빵의 혈당지수(GI)는 약 70.7로 고혈당 식품에 해당한다. 따라서 아침 식사로는 섬유질이 풍부한 채소나 단백질을 포함한 식단이 더 건강하다.

 

건강 주스 역시 문제점이 있다. 과일과 채소를 갈아 만든 주스는 섬유질이 파괴되어 흡수가 빨라지며, 다량의 과일을 사용할 경우 당분 섭취가 과도해질 수 있다. 주스를 만들 때는 과일을 소량만 사용하고, 섬유질이 유지되도록 거칠게 갈아 마시는 것이 좋다. 또한 견과류, 아몬드, 요거트를 추가하면 혈당 스파이크를 완화할 수 있다.

▲ 식사 후 운동은 소화 촉진, 혈당 조절, 체중 관리 등에 효과적입니다. 특히 식후 30분에서 1시간 사이에 가벼운 걷기나 스트레칭을 하면 혈당 상승을 억제하고 소화를 돕는 데 도움이 됩니다.

 

식후 운동의 중요성

 

혈당 스파이크를 예방하려면 식후 10분간의 가벼운 운동이 효과적이다. 걷기 운동은 큰 근육을 사용하여 혈당을 에너지로 소비하도록 돕는다. 연구에 따르면 식후 걷기는 혈당 조절에 특히 유리한 방법으로 알려져 있다. 이를 통해 혈당 스파이크뿐 아니라 식후 졸음과 같은 증상을 줄일 수 있다.

 

혈당 스파이크의 장기적 위험

 

혈당 스파이크는 단순한 혈당 변동 이상으로, 장기적으로 심혈관계 건강과 대사 건강에 부정적인 영향을 미친다. 반복적으로 혈당 스파이크를 경험하면 인슐린 저항성이 증가하여 당뇨병으로 발전할 가능성이 높아진다. 또한, 체내 염증 반응을 유발하여 심혈관 질환의 위험을 높인다.

 

따라서 혈당 스파이크를 예방하려면 올바른 식사 습관을 형성하고, 정제 탄수화물 섭취를 줄이며, 꾸준한 운동을 병행하는 것이 중요하다. 전문가들은 “천천히, 순서를 지켜 먹기”라는 작은 습관이 건강한 혈당 관리의 시작이 될 수 있다고 강조한다. 이러한 변화는 단기적으로는 혈당 조절, 장기적으로는 건강한 삶을 유지하는 데 큰 도움을 줄 것이다.

원본 기사 보기:내외신문

기사 내용과 관련이 없는 글, 욕설을 사용하는 등 타인의 명예를 훼손하는 글은 관리자에 의해 예고없이 임의 삭제될 수 있으므로 주의하시기 바랍니다. 댓글 작성 시 상대방에 대한 배려와 책임을 담아주세요.

• 닉네임
• 비밀번호
• 
• 도배방지 입력